Conseil nutrition pour les mamans #12 : Du fer pendant la grossesse, pour quoi faire ?

Lors de la grossesse, les besoins en fer sont considérablement augmentés. Cela est dû à la hausse de la masse sanguine mais également à la constitution du placenta et bien sûr à la construction du futur petit bébé. Toutes les femmes enceintes doivent-elles donc se supplémenter en fer ? Et où le trouver dans l’alimentation...

Lors de la grossesse, les besoins en fer sont considérablement augmentés. Cela est dû à la hausse de la masse sanguine mais également à la constitution du placenta et bien sûr à la construction du futur petit bébé. Toutes les femmes enceintes doivent-elles donc se supplémenter en fer ? Et où le trouver dans l’alimentation ? Nous répondons à toutes vos questions !

A quoi sert le fer ?
Le fer est un oligo-élément qui a un rôle primordial dans l’apport d’oxygène à nos cellules et dans sa fixation. La majorité du fer de l’organisme se retrouve dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent de l’oxygène des poumons vers les cellules ; si le corps manque de fer, la production d’hémoglobine va baisser et donc le nombre de globules rouges aussi : c’est ce qu’on appelle l’anémie. Environ un tiers du fer est lié à une protéine spécifique, la ferritine, qui permet de stocker le fer dans les cellules du foie : le taux de ferritine reflète donc les réserves en fer de l’organisme. Une faible réserve traduit une carence en fer. Le fer a encore d’autres rôles essentiels, comme par exemple dans la production d’une protéine, la myoglobine, contenue dans nos muscles.

Quelles sont les conséquences d’une carence en fer ?
Elle engendre chez tous les carencés fatigue, essoufflements, affaiblissement du système immunitaire, étourdissements, pâleur, faiblesse physique, etc. Chez la femme enceinte plus particulièrement, la nature est bien faite car, comme pour le calcium, l’absorption du fer augmente. Néanmoins, une carence trop importante peut avoir de graves conséquences (risque de prématurité, avortement spontané et retard de croissance fœtale). Mais pas de panique ! En cas de carence attestée par une prise de sang, votre professionnel de santé vous prescrira un médicament. A noter que certains suppléments médicamenteux engendrent des inconforts digestifs, à vous de trouver celui qui vous convient le mieux ou de vous tourner vers des compléments alimentaires plus doux, en accord avec votre médecin.

Du fer pour toutes les futures mamans ?
Lorsque vous consulterez votre gynécologue ou votre sage femme en prévision d’une grossesse ou au début de celle-ci, il ou elle vous prescrira une prise de sang pour contrôler notamment votre taux d’hémoglobine et de ferritine, où le fer joue ses deux principaux rôles. Vous les recontrôlerez ensuite pendant votre grossesse si nécessaire.

L’alimentation permet-elle de pallier les carences en fer ?
Adopter une alimentation équilibrée maximise les chances d’éviter les carences car la plupart des aliments clés de cette alimentation équilibrée sont riches en fer. Parmi eux, les sources végétales les plus dotées en fer sont les légumes secs, les épices et les herbes (surtout le cumin et le thym), les légumes verts et les oléagineux ; côté animal, la viande (surtout la viande rouge qu’il est préférable néanmoins de manger avec modération, soit deux fois par semaine), le boudin noir (à consommer également avec modération), le foie (à limiter une seule fois par mois pour éviter un excès de vitamine A néfaste pendant la grossesse) et les fruits de mer (dont les bienfaits sont importants et qu’il faudrait consommer au moins une fois par semaine). Néanmoins, même avec une alimentation équilibrée, certaines étapes de la vie, et notamment la grossesse, provoquent chez de nombreuses femmes une anémie nécessitant la prise de fer sous forme médicamenteuse. D’autant que le fer provenant de l’alimentation n’est pas toujours bien absorbé par les intestins. L’absorption du fer issu des sources végétales, des œufs et des produits laitiers, appelé fer non héminique, est moins importante que le fer héminique des sources animales (5  contre 25 %) et dépend de beaucoup de facteurs. Le mieux est donc tout simplement de manger varié et équilibré, en piochant davantage dans les aliments mentionnés ci-dessus.

Une astuce pour faciliter l’absorption du fer ?
La vitamine C ! Elle augmente grandement l’absorption du fer d’où l’intérêt d’ajouter du jus de citron ou du persil dans vos plats mais également de consommer un légume cru ou un fruit cru à chaque repas puisque la vitamine C ne résiste pas à la chaleur. Par contre, thé et café doivent être bus à distance des repas car ils diminuent son absorption. Le vin aussi, même si cela ne concerne pas les futures mamans pour qui l’alcool est interdit !

Caroline Zanger

Conseillère en nutrition, spécialisée dans l’alimentation des futures et jeunes mamans

Vous pouvez prendre rendez-vous avec Caroline sur son site internet (www.nutritiondesmamans.com) et retrouver tous ses conseils en nutrition sur Instagram et Facebook (@nutritiondesmamans).