Conseils nutrition pour les mamans # 4 : les oléagineux, un en-cas sain et rassasiant idéal pour toute la famille !

  Noix, amandes, graines de courge, graines de sésame… On les croise souvent (lors de l’apéro, sur certains pains ou encore dans les gâteaux) mais nous ne les consommons pas quotidiennement et surtout, nous ne connaissons pas grand-chose de leurs nombreuses vertus. Riches en bonnes graisses (oméga 3 notamment), en protéines, en minéraux, en oligoéléments,...

 

Noix, amandes, graines de courge, graines de sésame… On les croise souvent (lors de l’apéro, sur certains pains ou encore dans les gâteaux) mais nous ne les consommons pas quotidiennement et surtout, nous ne connaissons pas grand-chose de leurs nombreuses vertus. Riches en bonnes graisses (oméga 3 notamment), en protéines, en minéraux, en oligoéléments, en vitamines et en fibres (rien que cela !), les oléagineux ont largement mérité d’intégrer les repas ou les goûters de toute la famille ! On peut sans aucun doute les qualifier de « super aliments », particulièrement intéressants pour les futures mamans. Lisez cet article puis courez à votre magasin bio vous faire un petit stock d’oléagineux variés !

 

Quels sont les bienfaits des oléagineux ?

Les oléagineux regroupent les noix, les noisettes, les amandes, les pistaches ou encore les pignons généralement appelés fruits oléagineux et les graines de tournesol, chia, sésame, lin ou encore les graines de courge communément appelées graines oléagineuses.

Des graisses indispensables au cerveau et au cœur de maman et de bébé

Les oléagineux proviennent de plantes cultivées pour leurs fruits ou leurs graines riches en huile, et donc en matière grasse. Vous l’avez compris, qui dit matière grasse dit consommation raisonnée, mais la liste des inconvénients s’arrête là ! Car il s’agit de graisses de très bonne qualité dont le corps a besoin.

En effet, les oléagineux sont riches en acides gras monoinsaturés (oméga 9) ou polyinsaturés (oméga 3 et 6) qui jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire en aidant à diminuer l’hypertension artérielle et la quantité de triglycérides ou de cholestérol dans le sang pouvant engendrer des maladies du cœur en cas d’excès.

Plus précisément, les noix, les graines de lin, de courge, de chanvre et de chia sont très riches en oméga 3, indispensables à la vision, au système nerveux et au développement du cerveau. En ce sens ils sont primordiaux chez la femme enceinte, la jeune maman ainsi que chez l’enfant d’autant que ces acides gras doivent nécessairement être apportés par l’alimentation car notre corps ne sait pas les fabriquer.

 

 

Un excellent complément protéique

Les oléagineux sont également une très bonne source végétale de protéines. Les protéines entrant dans la composition de tous les constituants de l’organisme, les mamans doivent veiller à en consommer suffisamment, surtout celles qui allaitent ou attendent un bébé. En les incorporant dans les plats et les desserts ou en les consommant en guise d’en-cas, les oléagineux représentent un parfait complément protéique, notamment pour les mamans végétariennes.

 

Minéraux, oligoéléments et vitamines à foison

Les oléagineux sont particulièrement riches en calcium (notamment les amandes et les graines de sésame et de lin), en fer, en magnésium, mais également en zinc (notamment la graine de courge) dont la carence n’est pas rare alors que cet oligoélément est particulièrement important lors de la grossesse : il joue en effet un rôle dans la croissance du fœtus et le développement psychomoteur du nouveau né. Les oléagineux, et tout spécialement l’amande, la noisette et la graine de tournesol, sont également riches en vitamine E qui est un antioxydant redoutable et protège l’organisme de nombreuses pathologies comme les cancers, les maladies infectieuses ou encore les pathologies cardio-vasculaires. On trouve enfin des vitamines B, notamment la vitamine B9, indispensable à la femme enceinte car elle intervient dans la fermeture du tube neural de l’embryon, soit la future moelle osseuse, et permet donc de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance, de certaines malformations, de fausse couche et de prématurité mais également d’hypertension de la future maman.

 

Un aliment coupe-faim grâce aux fibres

Les fibres jouent un rôle prépondérant dans la satiété, le transit, le contrôle de la glycémie (particulièrement important lors de la grossesse afin d’éviter le diabète gestationnel) et la diminution du cholestérol. Ainsi, les oléagineux sont idéaux en cas de constipation ou de fringales !

 

Comment les consommer ?

  • Chaque jour, parsemez une à deux cuillères à soupe de graines (chia, sésame, lin, courge, etc.) sur vos crudités, votre riz cuit ou encore dans vos gratins. Peu importe comment, variez, mélangez et innovez ! En plus d’être saines, les graines vous permettront de découvrir de nouvelles saveurs ou textures !
  • Pour le goûter de vos enfants ou le vôtre, un mélange noix, noisettes et amandes est idéal : 2 à 4 oléagineux pour les tout-petits et une poignée (soit 10 ou 15 maximum par jour) pour les adolescents et les adultes. Pour un goûter complet, accompagnez-les d’un fruit, voire d’un gâteau ou d’un morceau de pain avec un carré de chocolat pour les plus gourmands.

 

Un conseil à retenir : choisissez les oléagineux « nature » pour profiter de tous leurs nutriments (non salés, non grillés, non caramélisés, etc.)

Une règle à suivre : ne pas donner d’oléagineux non mixés à vos enfants de moins de 4 ans pour éviter tout risque de fausse route et surveillez lors dès premières ingestions qu’aucune allergie ne se déclare

 

A vos fourneaux !

Le gâteau aux amandes

Préchauffez votre four à 190°C

Mélangez deux œufs, 150 ml de lait d’amande et un sachet de sucre vanillé

Ajoutez 200g de sucre blanc ou si possible 100g de sucre complet de canne (le sucre complet est plus fort en goût et permet donc d’en mettre moins. Non raffiné, il conserve toutes les valeurs nutritives de la canne et contient de nombreux minéraux comme du fer, du magnésium et du calcium ainsi que des vitamines).

Incorporez 130 g de farine, un sachet de levure et deux poignées d’amandes préalablement broyées

Versez la préparation dans un moule à cake

Enfournez 30 minutes puis dégustez

Bon appétit !

 

Caroline Zanger

Conseillère en nutrition, spécialisée dans l’alimentation des futures et jeunes mamans

Retrouver les articles de Caroline Zanger pour la nutrition des mamans sur www.nutritiondesmamans.com

 

 

Note importante: Les conseils nutrition apportés par Caroline Zanger sont donnés à titre indicatif et restent des recommandations qui n’engagent que la responsabilité de Caroline Zanger.

Ils ne peuvent en aucun cas être assimilés à une recommandation officielle apportée par la Maternité des Diaconesses.

Un suivi nutritionnel complet doit passer par une consultation formelle.